提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。

  其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，更不可思议的是减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。

  另一项研究发现，补充8周抗性淀粉的人群，平均体重减轻了2.8千克。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。

  要想搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化程度，食物中的淀粉可大致分为3类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

  在小肠内吸收较快，可在20分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。

  在小肠内吸收速度较慢，通常要20~120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平稳。

  在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也不会升高血糖。

  抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可当作优质主食。

  市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入，至少有一餐全谷物。

  小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1：0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还能控制血糖。

  早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆，比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

  小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。

  米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会明显地增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

  高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更易消化吸收，血糖反应也会变高。

  烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建议我们大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。

  高压烹饪会降低抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。

  抗性淀粉吃多了，也可能会导致恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。

  在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。

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